10 tips voor gezond beeldschermwerk
Gedurende een werkweek zitten veel mensen vaak urenlang achter hun bureau naar hun beeldscherm te turen. Op den duur kan dit leiden tot verschillende lichamelijke klachten. Door een aantal tips structureel toe te passen kunnen deze lichamelijke klachten voorkomen worden of verminderen. Daarom nemen we je in deze blog mee met een tiental tips die jou gezond achter je bureau laten werken.
1. Neem regelmatig korte pauzes
Kleine pauzes (zelfs al van een paar seconden!) kunnen al een groot verschil maken. RSI-klachten ontstaan wanneer de spieren onder een geringe, maar wel voortdurende spanning staan. Misschien klinkt het gek dat geringe beweging voor zoveel klachten kan zorgen, maar dat is logisch te verklaren. Geringe beweging vermindert namelijk de doorbloeding van de weefsels. Minder doorbloeding zorgt op zijn beurt weer voor een verminderd herstelvermogen van het lichaam. Tenslotte kan dit weer resulteren in verschillende lichamelijke klachten zoals een muisarm.
Bonus tip ➜ Laat regelmatig je handen in je schoot vallen en werk daarna weer door. Haal je hand van de muis af op het moment dat je deze niet bedient.
2. Zorg voor optimale fysieke ergonomie
Pas de werkomgeving aan in plaats van jezelf aan te passen. Je lichaam is opgebouwd uit allerlei verschillende botten, spieren en gewrichten. De evaluatie van de mens heeft tienduizenden jaren geduurd, dus het lichaam op zo’n korte termijn aanpassen sinds de introductie van de computer is onmogelijk. Pas in plaats daarvan je werkomgeving aan om je lichaam in een rustgevende positie te kunnen laten werken.
Bonus tip ➜ Experimenteer en stel je werkplek zo goed mogelijk in. Plaats je muis en toetsenbord dichtbij je lichaam. Overweeg een compact toetsenbord zonder het cijferblok en bedien de muis binnen schouderbreedte.
3. Maak regelmatig grote bewegingen
Beeldschermwerk is statisch werk. Maar toch kan, zittend op de stoel, de bewegelijkheid worden vergroot wanneer de benen voldoende bewegingsruimte hebben. Ook rek- en strekoefeningen kunnen zittend op de stoel worden uitgevoerd. Het is nog gezonder om bijvoorbeeld elk uur op te staan voor het maken van een ‘grote beweging’. Een paar minuten stevig bewegen doet wonderen voor lichaam en geest.
Bonus tip ➜ Het meest effectief is het maken van een stevig wandelingetje van een minuut of vijf. In grote kantoorgebouwen kan dat vaak binnenshuis. Het is namelijk belangrijk dat de knieën gestrekt kunnen worden. Overweeg daarnaast een zit-sta bureau.
4. Probeer via de buik adem te halen
Over het algemeen ademen mensen achter een bureau oppervlakkig, snel of onregelmatig. Dat is dan meestal een "hoge" borstademhaling zonder veel beweging van de buik. Dit adempatroon kan gepaard gaan met ademnood, vasthouden van de adem en zuchten. Dit resulteert op zijn beurt weer in opwinding, stress, angst en leidt uiteindelijk tot uitputting. Bovendien verergert dit "hoge" adempatroon de al bestaande spanningsklachten van nek en schouders. Moeiteloze buikademhaling bevordert herstel en vermindert spanningen in het nek- en schoudergebied. Als vuistregel duurt de uitademing tweemaal zo lang als de inademing. Leer je bewust te worden van je ademhaling om ontspannen te kunnen werken.
Bonus tip ➜ Adem langzaam uit met getuite lippen. Tijdens het inademen moet je de buik groter voelen worden. Zet daarbij ook je voeten stevig op de grond. Door dit bewust te doen krijg je je ademhaling onder controle.
5. Kijk regelmatig van het beeldscherm weg en knipper met de ogen
Tijdens het ingespannen turen naar het beeldscherm neemt de knipperfrequentie van de oogleden met ongeveer 75% af. Dat veroorzaakt droge en branderige ogen. Om dit te verminderen moet je ervoor zorgen dat het beeldscherm op ooghoogte hangt. Door een goede monitorarm of laptopstandaard zet je het beeldscherm van je monitor of laptop op de ideale hoogte.
Bonus tip ➜ Knipper regelmatig met de ogen. Dat kan heel goed tijdens kleine pauzes. Even wegkijken van het beeldscherm kan ook zeker geen kwaad.
6. Het draait om variatie en afwisseling
Net als bij een gezond en gevarieerd dieet draait het om variatie en afwisseling. Werken met beeldschermen is inspannend en vermoeiend. Het is daarom gezond om het werk zo in te delen dat je toch regelmatig van het beeldscherm weg moet lopen om ‘iets anders’ te gaan doen. Het is gezond om beeldschermwerk over de dag te verdelen en af te wisselen met werk dat beweeglijker is. Met een zit-sta bureau en bijvoorbeeld een bureaufiets blijf je ook actief en beweeglijk.
7. Verlaat de werkplek voor drinkpauzes en lunch
De verleiding is soms groot om de koffie- en theepauzes te vergeten en koffie of thee te drinken achter je bureau. Dit is weer een gemiste kans om te herstellen van het computerwerk. Lunchen en bewegen zijn gezonde gewoontes, vooral wanneer je dat samen doet.
Bonus tip ➜ Verlaat de werkruimte voor regelmatige herstelpauzes. Neem de tijd om te lunchen.
8. Wees assertief, stel prioriteiten en maak realistische afspraken
Werken onder tijdsdruk bevordert stress en daarmee de onbewuste spanning van spieren. Die spanning beperkt het herstelvermogen, bevordert de kans op pijn en leidt tot algehele vermoeidheid. Het is een goede gewoonte om dagelijks te werken volgens een agendalijst die opgesteld is in volgorde van belangrijkheid. Beschouw werkdruk niet als een taboeonderwerp. Kwaliteit, kwantiteit en prioriteit van de werkvoorraad hoort thuis op de agenda van het werkoverleg. Durf enthousiast ja, maar vooral ook nee te zeggen.
9. Herken bij jezelf ongezonde zelfdruk
Het ligt voor de hand om te denken dat een hoge werkdruk wordt veroorzaakt door de hoge eisen die werkgevers stellen. Toch wordt veel van de extra druk op het werk veroorzaakt door de hoge eisen die werknemers, bewust of onbewust, aan zichzelf stellen. Zo geven perfectionisten méér dan het werk van hen vraagt. Ook zijn er veel mensen die te weinig geven, uit angst dat zij fouten maken. Ook zij ervaren een druk die niet van buiten komt. Het is mogelijk om zelfdruk te herkennen en te verminderen.
10. Verhoog je energielevel
Het energielevel van ieder mens verandert continu. Daar liggen veel factoren aan ten grondslag. Te weinig slaap, onplezierig werk, problemen met collega’s en piekeren. De meesten van ons weten wat hun hoogstpersoonlijke energiezuigers en energiebronnen zijn. Verminder energiezuigers en maak ruimte voor een energiebronnen. Misschien heb je het gevoel dit niet altijd zelf in de hand te hebben, maar iedereen heeft tot op zekere hoogte invloed op zijn eigen energiezuigers en -bronnen.
